Контакт

Диета за отслабване, направена специално за теб

Казваш ми какво ядеш и какво искаш да постигнеш, а аз ти правя хранителен режим с точните калории и макроси за целта ти – такъв, който лесно можеш да следваш.

Поискай своя режимВиж примерен режим (PDF)

120 € за 3 месеца · готов до 5 работни дни · корекция всеки месец

Какво получаваш

  • Калории и макроси за целта тиКолко калории и колко точно протеин, мазнини и въглехидрати да консумираш на ден.
  • Два варианта на деняСъс и без закуска, за да се съобразиш с графика си. Ако ти е по-удобно, вместо закуската може да отпадне вечерята.
  • Точни грамове за всяко храненеЗнаеш какво и колко да сложиш в чинията, без да гадаеш.
  • ЗаместителиСписък с храни, които можеш да сменяш, за да не ядеш едно и също.
  • Корекция всеки месецДве корекции за 3-те месеца, според теглото и обиколките ти.
  • Въпроси по Viber и WhatsAppПишеш ми, когато нещо не е ясно – през цялото време.

Как протича

  1. Попълваш кратката анкетаОтнема няколко минути: цел, тегло, активност и как се храниш сега.
  2. Свързвам се с тебУточняваме детайлите – какво обичаш, какво не ядеш и какъв е графикът ти.
  3. Получаваш режима сиДо 5 работни дни – като PDF, готов за телефона или за принтиране.
  4. Коригираме всеки месецГледаме средното тегло и обиколките и променяме режима, ако трябва.

Хранителен режим за отслабване, а не поредната диета

Популярните диети, като 90-дневната или диетата на Дюкан, дават едно и също меню на всеки, без значение от теглото, работата и навиците му. Често забраняват цели групи храни или режат калориите толкова много, че издържаш две-три седмици, а после килограмите се връщат.

Индивидуалната диета тръгва от теб: теглото, активността, графика и храните, които обичаш. Калориите са в умерен дефицит, протеинът е достатъчно, за да пазиш мускулите, а храненията са такива, че да можеш да ги спазваш месеци, а не дни.

Не знаеш откъде да започнеш? Изчисли дневния си прием на калории с безплатния калориен калкулатор.

Принципите на диетата за отслабване

Няма храна, която сама по себе си да те накара да отслабнеш, нито забранен продукт, който да ти пречи. Всяка диета, която работи, стъпва на едни и същи няколко принципа. Разликата е дали са съобразени с теб.

Умерен калориен дефицит

Отслабваш, когато дълго време приемаш малко по-малко калории, отколкото изразходваш. В режима дефицитът обикновено е 10–20% под поддържащите ти калории – достатъчно, за да виждаш резултат, но не толкова, че да си постоянно гладен. Своите числа можеш да видиш с калкулатора за калориен дефицит.

Достатъчно протеин

Протеинът засища и помага да запазиш мускулите, докато сваляш мазнини.[1] Затова всяко хранене в режима има източник на протеин – месо, риба, яйца или скир. Ако тренираш, дневното количество е около 1,6–2,2 г на килограм телесно тегло.[2]

Храни, които можеш да ядеш месеци наред

Режимът се прави от храни, които и без това купуваш и обичаш. Хлябът, оризът и картофите остават – просто в точни количества. Така не ти трябва желязна воля, за да издържиш, а резултатът се задържа и след диетата.

Правилно следене на напредъка

Теглото скача нагоре-надолу всеки ден заради приема на вода и храна. Затова гледаме средното тегло за седмицата и обиколките на талията и ханша, а режимът се коригира веднъж месечно, не всеки ден.

Движението ускорява резултата. Ако искаш и тренировки, виж индивидуалната тренировъчна програма или тренировките с мен в Бургас и онлайн.

Примерно меню за отслабване

Ето един ден от примерния режим на Елена – измислен клиент, 74 кг, с цел сваляне на мазнини (около 1690 калории на ден). Твоят режим ще е с твоите калории и храни.

Обяд~586 калории

  • 200 г пилешко филе
  • 65 г ориз (суров)
  • 200 г салата от домати и краставици
  • 10 г зехтин

Следобедна закуска~352 калории

  • 200 г скир
  • 40 г овесени ядки
  • 1 ябълка (~150 г)

Вечеря~508 калории

  • 200 г бяла риба
  • 200 г картофи (сурови), печени или варени
  • 150 г броколи
  • 15 г зехтин

Вечерна закуска~240 калории

  • 25 г сурови бадеми
  • 15 г тъмен шоколад 85%

Общо за деня~1690 калории · 131 г протеин

Първа страница от примерния хранителен режим на Елена – храненията за деня с количества и калории

Целия примерен режим – с вариант със закуска, заместители и страница за следене на напредъка – можеш да видиш в PDF файла.

Цена

Индивидуален хранителен режим

120 €

за 3 месеца (около 40 € на месец)

  • Режим, готов до 5 работни дни
  • 2 корекции – след първия и втория месец
  • Два варианта на деня и заместители
  • Въпроси по Viber и WhatsApp през цялото време
Поискай своя режим

Често задавани въпроси

Трябва ли да броя калории?

Не. Калориите вече са изчислени в режима – просто следваш грамовете. Кухненската везна обаче много помага, поне в началото.

Мога ли да ям храните, които обичам?

Да, в разумни граници. В анкетата пишеш какво обичаш и какво не ядеш, и режимът се прави около това. Сладкишите, пакетираните храни и „калорийните бомби“ остават за по-рядко. Внимавай и с „здравословните“ калории – плодово смути или шепа ядки лесно добавят 300–400 калории.

Как се плаща?

С Revolut, по банков път (IBAN) или в брой, ако си в Бургас. Уточняваме го, когато се свържа с теб.

За колко време получавам режима?

До 5 работни дни, след като уточним детайлите.

Какво става след 3-те месеца?

Можеш да продължиш сам по последната версия на режима или да продължим заедно с нови корекции – ще се уговорим.

Колко бързо ще отслабна?

Здравословното темпо е до 0,5–1 кг седмично,[3] а ако тренираш, по-удобен ориентир е 0,5–1% от теглото ти на седмица.[4] През първата седмица кантарът често пада повече заради вода, после темпото се успокоява. Ако средното тегло и обиколките не се променят около месец, коригираме режима.

Режимът само за отслабване ли е?

Не. Ако целта ти е да поддържаш теглото си или да качиш мускулна маса, посочи го в анкетата и калориите ще са съобразени с това.

Какво ако имам заболяване?

Зависи от състоянието. При преддиабет, инсулинова резистентност или диабет тип 2 правилният хранителен режим може значително да подобри състоянието ти. В голямо изследване на NIH сваляне на 5–7% от теглото чрез хранене и движение намалява риска от диабет тип 2 с 58%,[5][6] а по-малкото въглехидрати е подходът с най-много доказателства за по-добра кръвна захар.[7] Добре е обаче да те следи и лекар – може да са нужни лекарства, а ако вече пиеш лекарства за кръвна захар, дозата им понякога трябва да се намали. Ако си бременна или кърмиш, имаш заболяване на бъбреците или черния дроб, подагра или хранително разстройство, първо се посъветвай с лекар.

Поискай своя хранителен режим

Полетата със * са задължителни. Отнема няколко минути.

Източници

  1. Leidy HJ и др. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015 – протеинът засища и пази мускулите при отслабване.
  2. Morton RW и др. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018 – колко протеин е нужен на трениращите.
  3. NICE. Overweight and obesity management (NG246). 2025 – сваляне до 0,5–1 кг седмично.
  4. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014 – сваляне с 0,5–1% от теглото седмично.
  5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Insulin Resistance & Prediabetes. niddk.nih.gov – сваляне на 5–7% от теглото намалява риска от диабет тип 2.
  6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). Diabetes Prevention Program (DPP). niddk.nih.gov – промяната в храненето и движението намалява риска от диабет тип 2 с 58%.
  7. Evert AB и др. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care, 2019 – по-малкото въглехидрати подобрява кръвната захар, а лекарствата може да се наложи да се намалят.