Контакт
тренировъчна програма

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ЗА ЖЕНИ

Уморени ли сте да следвате фитнес програми, които просто не работят за вас?

Общите планове често не успяват да отговорят на нашите нужди, оставяйки ни разочаровани и без резултатите, които желаем. Замисляли ли сте се защо, следвайки стриктно дадена програма, не виждате желаните резултати? Отговорът е прост – универсалните тренировки не са съобразени с вашите лични характеристики като ниво на подготовка, здравословно състояние, начин на живот и др.

Днес ще наблегна на няколко важни точки, които ще ви насочат в правилната посока. След тях ще можете да разгледате примерна 2 дневна (седмично) тренировъчна програма за жени от начинаещи до средно напреднали.

Защо трябва да имаме реалистичните цели

За какво да внимавате

Предимства на структурирана програма за фитнес

тренировъчна програма за жени: 2 дни, цяло тяло

Тази 5-седмична програма е предназначена за начинаещи и средно напреднали жени, които са много времево ангажирани. Тренировките са два пъти седмично, с два/три дни почивка между тях.

Програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи на тялото. През първите четири седмици интензивността постепенно ще се увеличава. Петата, последна седмица натоварването ще бъде намалено. По този начин даваме възможност на тялото да се възстанови напълно и подготви за следващия цикъл.

Как да изпълнявате упражненията

Правилната техника и форма са от изключително значение. За тези, които са нови в света на фитнеса, моля разгледайте кратките уроците към всяко упражнение преди да започнете.

Упражнения към Ден 1

Упражнения към Ден 2

Как работи програмата

  • Тренировките са два пъти седмично. Правите упражненията от Ден 1, почивате 2-3 дни, след което правите упражненията от Ден 2, почивате 2-3 дни.
  • Стартирате програмата с тежест с която можете да изпълните максимално 10 чисти повторения.
  • Желателно е да изпълнявате упражненията в реда, в който са подредени.
  • Всяка седмицата (от 1ва до 4та) увеличавате тежестта с която работите, като се стремите да изпълните минимум 8 чисти повторения за първия сет. Пример, ако в първата седмица сте започнали с 10кг на вдигане от лег, в началото на 2та седмица ще стартирате с 12кг.
  • В 5тата седмица намаляте тежестта с която работите. Ползвайте тежестта с която започнахте програмата. Сетовете също се намалят от 3 на 2. Повторенията са на половина на тези от първата седмица. Пример, ако в първата седмица сте направили 8,6,6 повторения за вдигане от лег то в 5тата седмица ще направите 4,3,3 повторения.
  • Не се притеснявайте ако не можете да изпълните повече от 6 повторения на 2рия сет. Важното е 1вият сет да е бил поне с 8 повторения.
  • Ако при започване на нова седмица не успеете да изпълните минимум 8 повторения на 1вия сет, намалете тежестта с която работите.

Упражнения

Ден 1

УпражнениеСерииПовторения
Вдигане от лег (среден хват)38-10, 6-10, 5-10
Гребане с кабел38-10, 6-10, 5-10
Странично разтваряне с дъмбели38-10, 6-10, 5-10
Сгъване с крив лост38-10, 6-10, 5-10
Клякане с щанга38-10, 6-10, 5-10
Лег преса38-10, 6-10, 5-10
Бедрено сгъване38-10, 6-10, 5-10
Коремни преси с изпъване на ръцете38-10, 6-10, 5-10

Ден 2

УпражнениеСерииПовторения
Мъртва тяга38-10, 6-10, 5-10
Хиперекстензия38-10, 6-10, 5-10
Клякане с щанга38-10, 6-10, 5-10
Фейс пул с кабел38-10, 6-10, 5-10
Трицепсово разгъване с кабел38-10, 6-10, 5-10
Придърпване на горен скрипец38-10, 6-10, 5-10
Раменни преси с дъмбели от сед38-10, 6-10, 5-10
Повдигане на колене от вис38-10, 6-10, 5-10

Тази примерна тренировъчна програма е добър вариант за хора, които са крайно заети. Осигурява основа за изграждане на сила и подобряване на цялостното ви физическо състояние. Не забравяйте да я персонализирате според вашите възможности и предпочитания.

Ако имате нужда от персонална фитнес програма, хранителен план или фитнес инструктор не се колебайте да се свържете с мен!